Nespavosť v tehotenstve – príčiny, skúsenosti a rady, ako zaspať

Kvalitný a dostatočný spánok sa často zdôrazňuje ako jedna z najdôležitejších ľudských potrieb. V tehotenstve to platí niekoľkonásobne. Problémy zaspať alebo časté budenie sa v noci počas tehotenstva však predstavuje komplikáciu, ktorá kvalitnému spánku bráni. Dôsledky nespavosti zapríčiňujú únavu, podráždenosť, náladovosť, nervozitu alebo až depresívne nálady. Ovplyvňovať môžu priebeh tehotenstva i zdravotný stav plodu a ženy. Množstvo spánku, ktoré telo tehotnej ženy potrebuje pre optimálnu regeneráciu je veľmi individuálne a v tehotenstve tento aspekt ovplyvňuje priebeh a štádium tehotenstva. Objavuje sa nespavosť v 1., 2. či až 3. trimestri tehotenstva? Čo spôsobuje nespavosť v tehotenstve?

Čo je to tehotenská nespavosť?

Ženy v tehotenstve bežne trápia problémy so spánkom a nejde teda o žiaden výnimočný stav. Tehotenstvo je pre ženu krásne a zároveň náročné obdobie, ktoré so sebou prináša množstvo zmien. Tie následne ovplyvňujú celý životný cyklus ženy. Nespavosť v tehotenstve znamená, že má žena problém zaspať alebo má spánku výrazný nedostatok. V súvislosti s graviditou je to aj budenie sa v noci a prerušovaný spánok, ktorý je zapríčinený prejavmi tehotenstva. Intenzívnejšie môžu nespavosť a jej príznaky vnímať hlavne ženy, ktoré sú tehotné prvýkrát.

Zlý spánok počas tehotenstva má na svedomí kombinácia viacerých faktorov, ktoré sú typické pre jednotlivé štádiá tehotenstva a bližšie si ich popíšeme v kapitolách nižšie. Primárne sa však tehotenská nespavosť od klasickej insomnie odlišuje tým, že u ženy v tomto štádiu životného cyklu dochádza k výrazným hormonálnym zmenám. Niektoré ženy pociťujú výrazný deficit spánku, pričom iné tieto problémy postihnú len v menšej miere a ako problém to nevnímajú. Nespavosť v tehotenstve môže byť spôsobená taktiež sprievodnými ochoreniami. Príčiny nespavosti v tehotenstve so mnohokrát neurčité. Niekedy ide o krátkodobú záležitosť, iné ženy sa s nespavosťou stretávajú v priebehu celej gravidity.

Najčastejšie dôvody nespavosti v tehotenstve

Riziká nedostatočného spánku v tehotenstve

Spánková porucha môže zahŕňať zmeny nálad, úzkostné stavy alebo problémy s dýchaním. Niektoré zdroje tiež poukazujú na zvýšené riziko predčasného pôrodu, prepuknutia tehotenskej cukrovky alebo preeklampsie. K týmto prípadom dochádza, ak ide o závažnejšiu formu nespavosti až insomnie. Nadmerná únava počas dňa môže vyvolávať nepokoj, nervozitu, podráždenosť, depresívne nálady, úzkostlivosť, obsedantno-kompulzívne poruchy, a to vedie k ďalšiemu zhoršeniu kvality spánku. Následne môžu takéto stavy viesť až k vzniku popôrodnej depresie.

Problémy súvisiace so spánkom v tehotenstve sú okrem nespavosti (insomnie) spájané tiež so spánkovým apnoe (pozn. porucha spánku, ktorá je charakteristická zastaveniami dýchania v niekoľkých epizódach až spôsobí prebudenie), gastroezofageálnym refluxom (pozn. stav, keď sa žalúdočné kyseliny vracajú späť do pažeráka a spôsobujú jeho dráždenie – pálenie záhy), chronickými bolesťami chrbta alebo s RLS – syndrómom nepokojných nôh.

Dôležitosť kvalitného spánku

Je potrebné si uvedomiť, že spánok nie je žiadnou luxusnou aktivitou, ale neoddeliteľnou súčasťou zdravého tehotenstva. Predstavuje kľúčový faktor pre zdravie matky aj plodu. Spánok všeobecne slúži na regeneráciu celého organizmu. Nielen po fyzickej, ale tiež duševnej stránke. V tehotenstve je pre ženu kvalitný spánok o to dôležitejší, že energiu využíva organizmus pre dvoch. Tehotná žena počas spánku získava energiu a necháva tiež časový priestor pre pokojovú fázu organizmu a pohybového aparátu. V spánku sa znižuje krvný tlak a odpočívajú svaly i orgány.

Kvalita spánku ovplyvňuje ďalšie nevyhnutné procesy a aktivity, ktoré budúca mamička vykonáva. Tehotná žena sa musí snažiť si udržiavať v prvom rade psychickú pohodu. Obavy a strach z následkov prebdených nocí môže žene a jej spánku uškodiť ešte viac, ako samotné neprespané noci.

Nespavosť v prvom trimestri

Počas prvého trimestra je nespavosť spôsobená predovšetkým hormonálnou činnosťou a nastupujúcimi príznakmi tehotenstva. Primárne ide o vzostup hladiny hormónu progesterón. Ten je sám osebe nevyhnutným, pretože sa podieľa na zastavovaní menštruácie a takisto dopomáha k vývoju mliečnych žliaz prsníkov. Okrem toho však progesterón ovplyvňuje aj spánok žien v počiatkoch gravidity. Zapríčiňuje únavu a výskumami sa zistilo, že tento hormón znižuje podiel non-REM spánku a REM spánku, čo má za následok nižšiu účinnosť spánku. Tieto zmeny vo fázach spánku môžu negatívne vplývať aj na jeho neskoršiu kvalitu.

Nespavosť v 1. trimestri majú na svedomí hlavne typické príznaky tehotenstva – tehotenská nevoľnosť, zvracanie, hnačka, nadúvanie, bolesti v podbrušku (rast maternice) a v oblasti krížov, bolestivé prsníky, návaly tepla, dýchavičnosť. K skorším príznakom tehotenstva, ktoré môžu narušiť spánok patria aj bolesti hlavy a častejšie močenie. Paradoxne, nadmerná únava je jedným z hlavných príznakov prvého trimestra v tehotenstve. Hovorí sa tiež, že nespavosť v tehotenstve môžu mať od začiatku na svedomí aj čudné sny, ktoré nenechajú podvedomie úplne odpočinúť.

Nespavosť v druhom a treťom trimestri

Druhý trimester je v tehotenstve známy, relatívne, pokojovou fázou. A to v zmysle, že nedochádza k takým rapídnym hormonálnym výkyvom, resp. sa ich hladina normalizuje. Bruško v priebehu druhého trimestra ešte nepredstavuje takú výraznú prekážku. U väčšiny žien takisto ustupuje intenzita mnohých tehotenských príznakov. Aj z väčšiny prieskumov vyplýva, že nespavosť v 2. trimestri je veľmi málo frekventovaná a nemá pretrvávajúci charakter. Samozrejme, charakter každého tehotenstva je iný a problémy s nespavosťou sa môžu objaviť aj v tomto období. Častejšie však súvisí s psychickou nepohodou.

Za najkritickejší z hľadiska kvality spánku je považovaný tretí trimester. Z výskumu vyplýva, že približne 98 % žien uvádza, že v ich prípade dochádza, resp. dochádzalo v treťom trimestri k nočnému prebúdzaniu. Dôvodom je, že sa redukuje hlboká fáza non-REM a REM spánku. Na rozdiel od prvého trimestra, keď úlohu zohrávali predovšetkým hormóny a prvé príznaky tehotenstva, nespavosť v 3. trimestri je spôsobovaná primárne všeobecným nepohodlím tehotnej ženy. Výskumy nepreukázali žiadne zmeny, ktoré by súviseli s hladinou melatonínu. Práve tento hormón signalizuje organizmu stav spánku a bdelosti. Počas spánku jeho hladina vrcholí, naopak k jeho záveru klesá. Melatonín aj v tehotenstve udržiava rovnováhu denného a nočného cyklu.

V treťom trimestri nespavosť v tehotenstve spôsobuje napríklad veľké bruško, ktoré limituje ženu v hľadaní si komfortnej polohy na spanie. Intenzívnejšie sú tiež nočné prebúdzania za účelom častého močenia. Dôvodom je rastúca maternica, zväčšujúci sa plod a jeho pohyby. Zvyšuje sa tak tlak na močový mechúr a to vplýva na potrebu častejšieho močenia. Tlak maternice má na svedomí sťažené dýchanie. Prebúdzanie zo spánku je tak veľmi bežné. Za nespavosť či poruchy spánok sú zodpovedné aj kŕče v nohách, opuchy končatín, citlivé prsníky, žalúdočné ťažkosti, pálenie záhy alebo bolesti chrbta.

Rady a odporúčania, ako zaspať v tehotenstve

Je zrejmé, že nespavosť v tehotenstve nie je nič nezvyčajné, práve naopak, štatistiky jasne poukazujú na fakt, že ide o častý prejav v období gravidity. Samozrejme, je rozdiel, ak ide o čiastkové poruchy spánku alebo sa problémy so spánkom vyvinú do tehotenskej insomnie – nespavosti. Ak má žena v tehotenstve problémy so spánkom, môže aplikovať niekoľko overených postupov, ktoré môžu pozitívne vplývať na jej spánkový režim. Tu je niekoľko rád a odporúčaní, ktoré môžu pomôcť aj vo vašom prípade. Pri závažných stavoch nespavosti sa poraďte so svojím lekárom.

Poloha spánku na boku

Tehotným ženám sa odporúča od začiatku tehotenstva spávať na boku, ideálne na ľavej strane. V tejto polohe je odbúraný tlak na močový mechúr a zároveň je zabezpečená lepšia cirkulácia živín z placenty k plodu. Rozhodne sa neodporúča spávať na chrbte alebo na bruchu. Vhodné je tiež si pri ležaní na boku vložiť medzi kolená paplón či vankúš. Podložením kolien si môžete uľaviť od bolestí chrbtice. Niekedy môže byť na vine aj zlá posteľ alebo nevhodný matrac.

Nestrachujte sa, nestresujte a dýchajte

Nedarí sa vám zaspať v posteli? Zaspíte a budíte sa? Zachovajte pokoj. Ak sa vám počas noci nedarí zaspať, nesnažte sa o to nasilu, prečítajte si knihu, vypočujte hudbu, podcast alebo si nájdite zmysluplnú aktivitu, pri ktorej miniete nadbytočnú energiu. Bezmocné pozeranie sa do tmy vám skôr privodí úzkostné stavy a negatívne myšlienky. Niekedy pomôže aj zmena miestnosti. Ideálne je ľahnúť si do postele s hlbokým nádychom a výdychom, prípadne môžete praktizovať dychové cvičenia.

Jedlo a voda pred spaním

Skrotiť niekedy tehotenské chute býva náročné, no rozhodne by ste nemali jesť aspoň 2 hodiny pred spánkom. Taktiež je lepšie, ak budete pred spánkom jesť ľahko stráviteľné jedlá, nič sladké, mastné či kalorické. Nevhodné jedlo pred spaním vám môže zapríčiniť žalúdočné ťažkosti, ale takisto môžu niektoré potraviny vyvolať pálenie záhy. Žiadne korenisté alebo pikantné jedlá.

Tesne pred spánkom nepite veľa tekutín, pretože pocity nutkania na močenie, zvlášť v pokročilom štádiu tehotenstva, sú veľmi časté. Snažte sa piť čo najviac počas dňa a k večeru pitie obmedzte. Prebúdzanie za účelom malej potreby je v tehotenstve častou príčinou nespavosti. Všeobecne, ak máte problémy so spánkom, vyhýbajte sa stimulantom – kofeín (káva), teín (čaj) či nikotín. Dostupné sú v lekárňach tiež čaje na spanie pre tehotné, ktoré obsahujú vhodné bylinné zmesi. Napomôcť môžu i doplnky stravy, ktoré obsahujú draslík, vápnik či horčík.

Rozhovor alebo teplá sprcha

Nebojte sa o pomoc požiadať svojho partnera. Ak sa vám nedarí po jeho boku zaspať, zobuďte ho a rozprávajte sa. Partner by mal vaše pocity chápať a rozumieť im. Zameriavajte sa však na pozitívne témy, čas pred spaním nie je ideálny na riešenie dilemy, problémov alebo hádanie sa. Poproste partnera o masáž chrbta či nôh. Niektoré ženy odporúčajú dať si pred spánkom teplú sprchu.

Spánok počas dňa

Mnoho tehotných žien sa domnieva, že poobedný „šlofík“ môže zapríčiniť, že následne nebudú spať v noci. Nie je to však pravda. Ak na vás počas dňa doľahne úľava, nebojte sa zdriemnuť si. Pol hodinka kvalitného odpočinku žiadne škody nenapácha a váš spánkový režim určite nijak nenaruší.

Pravidelný pohyb proti kŕčom

Skúste si počas dňa, ideálne doobeda nájsť čas na pohybovú aktivitu. Skorá ranná pohybová rutina skvele rozbehne váš organizmus, ktorý bude po zvyšok dňa pracovať. Skúsiť môžete napríklad jogu alebo nenáročné cviky na panvové dno. Strečingom výrazne pomôžete všetkým svalom, šľachám a kĺbom. Stačiť môže aj ranná chôdza. Relaxačné techniky, napr. meditácia, zasa odbúrajú stres. Okysličovanie organizmu podporíte večerným sprchovaním dolných končatín a striedaním studenej a teplej vody. Týmto spôsobom eliminujete riziko kŕčov.

Cvičenie pre tehotné. Najlepšie cviky v tehotenstve a aké cviky necvičiť

Vhodné prostredie pre spánok

Snažte sa pred spánkom vyhýbať stimulom, ktoré by vašu myseľ mohli zamestnávať. Myslite pozitívne, vyhýbajte sa negatívnym myšlienkam a uvažovaniu nad problémami. Svoju myseľ zrelaxujte. K tomu môže dopomôcť príjemná hudba, obľúbený podcast, meditácia, ale takisto ideálna izbová teplota okolo 22 °C a čerstvý vzduch v miestnosti. Ak vám nevadia prírodné silice či vône, môžete si zapáliť aromatickú sviečku alebo zapnúť difuzér. Zatiahnite žalúzie alebo závesy. Nezabudnite na rutinu pred spaním, návšteva toalety je nutnosťou. Takisto nejedzte a nepite bezprostredne pred spaním.

Nespavosť v tehotenstve – skúsenosti

Vychádzajúc z príspevkov v diskusiách je zrejmé, že problémy s nespavosťou rieši množstvo tehotných žien. Najčastejšie sa problémy so spánkom objavujú u žien v prvom a treťom trimestri, no viaceré ženy uvádzajú, že sa u nich problémy objavili už koncom druhého trimestra. Veľmi často sa ženy sťažujú na časté močenie, pohyby bábätka alebo žalúdočné ťažkosti. Niektoré ženy konštatujú, že sa u nich objavovala nadmerná vyčerpanosť a u niektorých nastúpili aj obavy z tehotenstva. Ženám pred spánkom zaberá pohár mlieka s medom, iné odporúčajú čítanie, počúvanie relaxačnej hudby alebo cvičenie a prechádzky počas dňa. Vhodné je tiež vyrozprávať sa a vyhľadať odbornú pomoc. Vhodná relaxačná aktivita je tiež štrikovanie alebo vyšívanie. Tabletkám a liečivám sa tehotné ženy vyhýbajú. V diskusiách sa niektoré ženy odvolávajú na účinky Magne B6.

^{Zdroj: Modrykonik.sk}

Najčastejšie otázky – FAQ

Trápi vás nedostatok spánku počas tehotenstva? Mali ste problémy so spánkom počas gravidity? V našom texte sa dočítate to najdôležitejšie, čo súvisí s nespavosťou v tehotenstve. Dozviete sa, aké to so sebou prináša riziká, ale taktiež to, ako spánkové návyky zlepšiť. Budeme tiež radi za vaše praktické skúsenosti, ktoré by mohli pomôcť ostatným budúcim mamičkám. Čo vám pomohlo zaspať v tehotenstve? Podeľte sa o vaše rady, tipy a odporúčania v diskusii pod článkom.

Pridať komentár

Ďalšie články z kategórie Tehotenstvo

Bakteriálna vaginóza (infekcia v pošve) – príznaky a liečba

Podviazanie vaječníkov – podmienky, následky, skúsenosti

Veľkosť plodu podľa týždňov alebo ako rastie bábätko v brušku

Vyšetrenia v tehotenstve – zoznam. Kedy sú odbery, ultrazvuk, genetické testy

Hematóm v tehotenstve – prečo vzniká a ako dlho sa vstrebáva