Cvičenie pre tehotné. Najlepšie cviky v tehotenstve a aké cviky necvičiť

Pokiaľ má totiž tehotenstvo normálny priebeh, je športovanie žiaduce, samozrejme, treba dodržiavať rozumnú mieru a nepresiľovať sa. Nie všetky cviky a aktivity sú počas tehotenstva povolené. Kedy začať cvičiť? Je vhodné cvičenie počas všetkých trimestrov? Ktoré cviky sú počas tehotenstva najlepšie a ktorým sa vyhnúť?

Cvičenie počas celého tehotenstva

Cvičenie v 1. trimestri, 2. aj 3.? Áno, cvičenie je vhodné počas celého tehotenstva, avšak len v prípade, že prebieha normálne a nesprevádzajú ho žiadne zdravotné komplikácie. Treba zvoľniť a počúvať svoje telo, rovnako ako priebeh tehotenstva aj cvičenie počas neho je individuálnou záležitosťou. Cvičenie berte ako zábavu, nie sú potrebné žiadne heroické výkony. Cvičiť môžete 2-3x do týždňa 30 až 60 minút, začiatočníčkam postačí 15 až 30 minút.

Cviky pre tehotné – 1. trimester

Keďže obdobie 1. trimestra je pre vývin plodu najkritickejšie, treba frekvenciu i typ cvičenie obzvlášť zvážiť. Ohľad treba brať aj na to, aké sú príznaky tehotenstva. Prvý trimester u väčšiny budúcich mamičiek sprevádza únava a časté nevoľnosti, preto nad cvičením ani neuvažujú.

Pokiaľ vám to zdravotný stav dovolí, dopriať si môžete jogu, pilates či cvičenie na fitlopte. Odporúčajú sa tiež Kegelove cviky, chôdza a plávanie. Vhodné sú cviky na spodné brucho.

Cviky pre tehotné – 2. trimester

Ide o najpohodovejšie obdobie tehotenstva, keďže ranné nevoľnosti sa skončili, bruško ešte nie je priveľké, aby vás obmedzovalo. Je to najideálnejšie obdobie na cvičenie. Stále sú vhodné všetky zo spomínaných cvičení, avšak v 2. trimestri sa nesmie posilňovať priamy brušný sval, len šikmé svalstvo.

Cviky pre tehotné – 3. trimester

V tomto období je obzvlásť dôležité neprepínať svoje sily. Cvičenie vám má priniesť úľavu, mali by ste si ponaťahovať unavené svaly a príjemne sa naladiť. Stále je vhodné cvičenie na fitlopte, joga pre tehotné aj pilates. Je dôležité si precvičovať brušné svalstvo pomocou dýchacích cvičení a svaly panvového dna.

Drepy v tehotenstve

Drepy sú šetrné k telu a sú vhodné na posilnenie panvového dna. Namiesto klasických drepov však na cvik použite fitloptu. Postavte sa chrbtom k stene a medzi stenu a váš zadok umiestnite loptu. Loptu nechajte pri cvičení rolovať nahor po vašej chrbtici. Cviky budete vďaka lopte robiť vo vzpriamenej polohe a nebudete tlačiť na bruško. Ak sa na to cítite, môžete robiť aj klasické drepy s tým, že budete pred sebou v rukách držať fitloptu.

Kegelove cviky v tehotenstve

Ide o ideálne cvičenie na posilnenie panvového dna. Pozostávajú zo sťahovania a uvolňovania vaginálnych svalov, cviky by mali trvať aspoň 10 sekúnd, 3x denne je vhodne robiť 10 – 20 opakovaní.

Joga pre tehotné

Tehotenská joga alebo gravid joga je jedným z najobľúbenejších cvičení pre tehotné. Precvičíte si s ňou celé telo a zároveň navodíte pokoj svojej duši. Gravid joga je špeciálne určená pre ženy v období tehotenstva, je bezpečná a má prínos pre mamičku i dieťa. Ide o sériu pomalých cvikov, ktoré vplývajú na zdravie celého tela – dochádza k lepšiemu okysličeniu a prekrveniu organizmu, rozvoju pružnosti a svalovej sily, pomáha pri bolestiach chrbta, zmierňuje opuchy nôh a zlepšuje aj držanie tela.

Pilates pre tehotné

Fyzickú a psychickú rovnováhu vám pomôže udržať taktiež pilates. Posilňuje končatiny aj chrbtové svalstvo, znižuje tvorbu opuchov, zvyšuje kapacitu pľúc a je prevenciou bolestí chrbta. V prípade, že ste pilates cvičili ešte pred otehotnením, je vhodné v cvičení pokračovať aj v 1. trimestri, inak s ním začnite až v 2. trimestri.

Fitness v tehotenstve

Na posilňovanie rúk a hornej časti tela sú vhodnou voľbou ľahké činky. Silné ruky vám následne uľahčia prenášania bábätka. Dieťatko má už po narodení nieľko kilogramov a každým týždňom sa jeho hmotnosť bude zvyšovať, preto silné ruky oceníte. Klasickému posilňovaniu sa však vyhnite, počas tehotenstva nie je vhodné zdvíhať ťažké váhy.

Cviky na chrbticu a na nohy pre tehotné

Na precvičenie chrbtice a nôh je ideálna joga aj pilates. Vhodná je taktiež každodenná chôdza. Chrbát a celé telo si posilníte pomocou planku, samozrejme, ak už s ním máte skúsenosti. Pokiaľ nie, postupujte opatrne a v prípade potreby si cvik upravte, napr. sa môžete lakťami oprieť o vyvýšené miesto (ste v šikmej polohe), nohy sú na zemi a telo je v jednej priamke. Chrbtové svalstvo si môžete posilniť i na fitlopte.

Zakázané cviky v tehotenstve – bicyklovanie, tenis i jazda na koni

V tehotenstve sú nevhodné všetky cviky, pri ktorých hrozí pád. Vyhýbajte sa jazde na koni, lyžovaniu (aj tomu vodnému) a snowboardingu, korčuľovaniu a extrémnym športom (skateboarding či paragliding). Športy, ktoré sú potenciálne nebezpečné, si môžete prispôsobiť alebo uľahčiť. Radia sa k nim posilňovanie, bicyklovanie, tenis a loptové hry. Za žiadnych okolností sa nepresilujte a necvičte do vyčerpania. Počas cvičenia sledujte svoj pulz, nemal by počas cvičenia vystúpiť o viac ako 60 % – nemal by presahovať 120 úderov za minútu.

Cviky na každý deň v tehotenstve

Ide o jednoduchú zostavu joga cvikov, ktoré vám pomôžu pri bolestiach chrbta, sedacej časti a nôh. Cviky si môžete zoradiť podľa seba a cvičiť ich ako sériu každý deň. Skúste pri tom dýchať sústredene – nádych nosom (do spodnej časti hrudného koša) a výdych ústami.

Poloha dieťaťa

Ide o pozíciu, pri ktorej si ponaťahujete chrbát a uľavíte si od bolesti chrbta (drieková časť chrbta, kríže a panva). Kľaknite si na kolená, dajte ich ďalej od seba, aby ste získali priestor na bruško, pričom palce na nohách by mali byť pri sebe. Sadnite si na päty, natiahnite ruky dopredu a hlavu položte na zem. V pozícii zostaňte 10 nádychov a výdychov.

Strecha

Z polohy dieťaťa prejdite do polohy strecha. Dajte sa na štyri, zodvihnite zadok a päty priťahujte k zemi. Natiahnete si tak lýtka, stehná, zadok aj chrbát. Hrudníkom sa snažte dostať bližšie ku kolenám (musí vám to byť príjemné). V polohe zostaňte dlhšie ako 3 nádychy s výdychy. Z polohy sa vráťte na štyri.

Orol

Sadnite si na päty (ak máte s jogou skúsenosti, môžete mať nohy v polohe ako na obrázku) a prekrížte ruky – pravá ide ponad ľavú, sú zapletené. Chrbát vystrite a nadýchnite sa, pri vydýchnutí zaguľaťte chrbát a lakte vtiahnite k telu. Cvik zopakujte 3x, potom vymeňte ruky a zopakujte ho 3x. V pozícii orol si precvíčite chrbát, najmä trapézy. Dajte sa do polohy na štyri.

Holub

Natiahnite pravé koleno dopredu, aby bolo širšie ako pravý bok, pričom pravé chodidlo vytiahnite vľavo hore, aby ste pocítili ťah na pravej polke zadku. Ľavá noha by mala byť natiahnutá čo najviac dozadu. Pri cviku sa zapierajte do rúk, chrbát musí byť aktívny. Panvou pohojdávajte mierne vpravo a vľavo, zadok by mal byť úplne uvoľnený. V pozíci zostaňte 10 nádychov a výdychov, potom strany vymeňte.

Most

Prejdide do polohy ležmo, pokrčte obe kolená a ruky položte vedľa seba. Chodidlá držte pevne na zemi na šírku ramien, päty by sa mali nachádzať pod kolenami. Panvu zdvihnite, ruky si prepleťte pod chrbtom, dlane by mali byť medzi zadkom a kolenami (ak sa na to necítite, môžete mať ruky natiahnuté vedľa tela). V pozícii most si naťahuje krk a chrbticu a pozitívne vplývate na trávenie.

Krk

Následne sa dajte do pozície tureckého sedu (prípadne si sadnite na päty) a začnite s naťahovaním krčnej chrbtice. V sede si pravou rukou chyťte hlavu a jemne ju pritlačte k ramenu a potom ju nasmerujte smerom k zemi, druhú ruku natiahnite smerom od seba (alebo si ňou chyťte bruško, prípadne si ju dajte na koleno, variácií je viac). V polohe zostaňte 5 nádychov a výdychov a potom to zopakujte na druhú stranu.

Bojovník

Do zostavy je vhodné zaradiť pozíciu bojovník 2. Nohami sa postavte na šírku bokov a pravou vykročte vzad (veľký krok) a uložte ju kolmo na ľavú. Obe chodidlá by mali byť celou plochou na zemi. predné koleno by sa malo nachádzať priamo nad pätou a ruky by mali byť roztiahnuté do strán. Prednou nohou urobte 10 malých pulzov s výdychom. Potom nohy vymeňte.

V tehotenstve je vhodná aj pozícia bojovník 3. Vo vzpriamenom stoji rozpažte ruky do strán a s nádychom zdvihnite pravé koleno, s výdychom nohu pošlite dozadu, trupom sa predkloňte a vytvorte líniu. Cvik zopakujte 8x na každej nohe.

Drepy s výponmi

Nohy dajte na šírku bokov, pri väčšom brušku môžu byť naširšie. Chodidlá by mali byť pevne na zemi. Zadok spustite s nádychom dole a s výdychom sa vráťte do stoja a zdvihnite päty od zeme. Cvik treba robiť cez nohy, zopakujte ho 10x.

Stôl

Pre tehotné je vhodný taktiež cvik stôl, ktorým si posilníte nohy, zadok a chrbát, a otvoríte si hrudník a ramená. Sadnite si na zadok, dlaňami aj chodidlami sa zaprite do zeme. S nádychom zodvihnite zadok zo zeme, panva by mala byť v jednej líni s kolenmi a ramenami, s výdychom položte zadok na zem. Cvik zopakujte 10x.

Výpady vzad

Na posilnenie nôh sú výborné výpady vzad. Postavte sa na šírku bokov a s nádychom vykročte veľkým krokom pravou nohou vzad na špičku a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Váhu by ste mali cítiť na zadnej nohe nie na kolenách, aby ste si ich nepreťažovali. Na každú nohu zopakujte cvik 8x.

Pohyb každý deň

Okrem ľahkej jogy do každodenného programu zaraďte prechádzky a plávanie (ak máte prístup k bazénu). Všetky cviky sú vhodné na precvičenie tela, avšak príliš vás nezaťažia.

Cvičenie v tehotenstve – skúsenosti

V diskusiách (napr. Modrykonik) a fórach mamičky cvičenie počas tehotenstva rozhodne odporúčajú. Radia prechádzky/chôdzu, gravid jogu alebo bicyklovanie na stacionárnom bicykli (nehrozí riziko pádu). Uvoľňovacie cvičenia pomáhajú pri bolestiach chrbta a pomáhajú spevniť telo. Rovnako ako lekári ani mamičky neodporúčajú cvičenie, pri ktorom sa treba natriasať, ako beh. Vhodné je s cvičením neprestávať, pokiaľ ste cvičili už pred tehotenstvom, ak nie, mali by ste začať pozvoľna a s jednoduchými cvikmi. Tehotenstvo nie je choroba a cvičenie/pohyb budúcej mamičke určite prospeje, len to s ním netreba preháňať.

^{Zdroj: Modrykonik.sk}

Najčastejšie otázky – FAQ

Odkedy cvičiť v tehotenstve? Sú vhodné Kegelove cviky a drepy v tehotenstve? Môžem počas tehotenstva bicyklovať? Veríme, že sme vám na všetky podstatné informácie ohľadom cvičenia v tehotenstve odpovedali. Ak vás zaujíma ešte niečo, opýtajte sa na to v komentároch. Odpovieme čo najskôr.

Pridať komentár

Ďalšie články z kategórie Tehotenstvo

Akútna cystitída a jej príznaky. Aká je najlepšia liečba?

Bakteriálna vaginóza (infekcia v pošve) – príznaky a liečba

Podviazanie vaječníkov – podmienky, následky, skúsenosti

Myóm na maternici – ako liečiť, ako zmenšiť. Prasknutý má takéto príznaky

Ako sa zbaviť kašľa za 24 hodín. Čo je najlepšie na kašeľ?