Spanie na bruchu alebo ležanie na chrbte v tehotenstve
Problémy so spánkom sú počas tehotenstva viac ako bežné. Údajne najmenej 50 % tehotných žien má problémy s nespavosťou, dôvodmi sú prebiehajúce fyziologické aj hormonálne zmeny, úzkostlivosť a stres. S rastúcim bruškom je problematické nájsť vhodnú, resp. príjemnú polohu spánku. Navyše, ak aj žena zaspí, najmä v neskorších fázach tehotenstva je nútená v noci niekoľkokrát vstať, pretože má plný močový mechúr.
Autor:Zuzana Lukáčová
Aktualizované: 15.10.2023
Dostatočný spánok je pritom v tehotenstve nesmierne dôležitý. Žena býva po celom dni unavená a spánok jej môže dodať energiu a posilniť zdravie. Na kvalitu spánku vplýva množstvo faktorov, niektoré z nich môžete ovplyvniť a dopriať si tak zaslúžený oddych. Podstatné sú i správne polohy spánku v tehotenstve. Je ležanie na chrbte alebo spanie na bruchu v tehotenstve vhodné?
Polohy spánku v tehotenstve
Počas tehotenstva sú najčastejšími poruchami spánku syndróm nepokojných nôh, spánková apnoe a gastroezofageálny reflux. Pri zaspávaní môžu mať ženy neodolateľné nutkanie pohybovať nohami, trápi ich pálenie záhy, ktoré najmä v ľahu spôsobuje nepríjemný pocit pálenia v pažeráku, prírastok hmotnosti spolu s upchatým nosom zas môžu viesť k chrápaniu a spánkovému apnoe, ktoré narúšajú kvalitu spánku. Ako spať v tehotenstve, aby ste problémy so spánkom obmedzili? Väčšine žien v tehotenstve nevyhovujú polohy spánku, na ktoré boli dovtedy zvyknuté. Počas tehotenstva sa môžu vhodné polohy spánku meniť, súvisí to najmä s rastúcim bruškom.
Poloha spánku na boku
Podľa viacerých štúdií a aj mnohých mamičiek ide o najvhodnejšiu polohu spánku nielen počas tehotenstva. Poloha na boku má pozitívny vplyv na kvalitu spánku, najmä v prípade, že budúcu mamičku trápi chrápanie. Odporúča sa najmä spanie na ľavom boku, v tejto polohe sa plod účinnejšie zásobuje krvou a živiny sa lepšie dostávajú cez placentu k dieťaťu. V polohe na boku sú obličky odľahčené, vďaka čomu sa ľahšie odvádzajú toxíny z tela von. Počas spánku je, samozrejme, vhodné strany striedať – meniť ľavú a pravú stranu/bok.
Počas spánku na boku by ste nemali mať hlavu príliš vysoko, aby bol chrbát v rovnej polohe. Vhodné je používanie anatomického vankúša. Pokiaľ vás bolí chrbát, môžete si dať pod bruško vankúš, mierne pokrčiť nohy a vankúš umiestniť aj medzi nohy. Vhodnou voľbou je v tomto prípade tehotenský vankúš.
Pokiaľ vám skôr vyhovuje poloha na chrbte, avšak už pre vás nie je vhodná, skúsiť môžete „polopolohu“ medzi spánkom na chrbte a na boku. Ľahnite si na bok a chrbát a zadok si podoprite vankúšom, perinou alebo mäkkým matracom, o ktorý sa môžete oprieť a spať spoly na boku a spoly na chrbte.
Ležanie na chrbte v tehotenstve
Na začiatku tehotenstva táto poloha nevadí, časom by mohlo dôjsť k chrápaniu a bolestiam chrbta, pretože maternica naň začne tlačiť. Poloha na chrbte patrí najmä v 3. trimestri k nevhodným polohám na spánok. Hmotnosť maternice v tejto fáze tehotenstva tlačí na chrbát a na na spodnú dutú žilu, spôsobuje bolesti svalov a poruchy krvného obehu, nezvyčajné nie sú ani hemoroidy. To nepriaznivo vplýva na kvalitu spánku. Spanie na chrbte môže vyvolať pocit nevoľnosti a môže dochádzať k zníženiu krvného tlaku. Vyhýbajte sa dlhodobému ležaniu v tejto polohe, ak si ju zvolíte, podložte si pravé koleno vankúšom, bude vám pohodlnejšie.
Spanie na bruchu v tehotenstve
Menej vhodnou polohou spánku v tehotenstve je aj poloha na bruchu. V začiatkoch tehotenstva spanie na bruchu nevadí, vtedy môžete spať v ľubovoľnej polohe. Plod je malý a prispôsobí sa akejkoľvek polohe, ktorú zvolíte. Keď sa rozmery a hmotnosť bábätka zvýšia, už spánok na bruchu nebude príjemný a ani možný. Približne od konca 2. trimestra sa spanie na bruchu neodporúča, pretože by mohlo dôjsť k zraneniu plodu.
Tipy na dobrý spánok v tehotenstve
Od 1. trimestra môžu mať kolísajúce hladiny hormónov nepriaznivý vplyv na zaspávanie. Nevoľnosť, zvracanie, citlivosť pŕs, dýchavičnosť, časté nočné močenie, kŕče v nohách či zvýšená srdcová frekvencia bránia v pohodlnom spánku. Postupne sa objavujú bolesti chrbta, rastúce bruško bráni nájsť si vhodnú polohu na oddych. Kvalitný spánok je dôležitý pre matku aj dieťa, bezsenné noci vedú k únave a ospalosti, podpisujú sa na imunitnom systéme, ovplyvňujú reguláciu cukru v krvi, čo môže viesť k tehotenskej cukrovke. Okrem úpravy polohy pri spánku sa problémy so spánkom v tehotenstve dajú zmierniť pomocou spánkovej hygieny.
- Pitný režim: Denne by ste mali vypiť cca 2 litre vody. Najvhodnejšie je vypiť väčšinu počas dňa a pred spánkom príjem tekutín znížiť. Minimalizujete tak nočné močenie a nutnosť vstávať pre to z postele.
- Cvičenie: Vďaka pravidelnému pohybu zlepšíte cirkuláciu krvi a redukujete kŕče v nohách, zlepšíte celkovo svoje zdravie a obmedzíte bolesti chrbta. To všetko bude viesť k zlepšeniu spánku. Vyhnite sa večernému cvičeniu, zvýšený adrenalín by, naopak, mohol byť príčinou nespavosti.
- Stres: Stres a úzkostlivosť súvisiace s príchodom bábätka sa nepriaznivo podpisujú na vašom spánku. Skúste si svoje obavy spísať na papier, možno sa vám tak nebudú zdať až také hrozivé. O svojich obavách sa rozprávajte s partnerom, kamarátkou, matkou, prípadne s profesionálom, pomôže vám to vytvoriť si nadhľad.
- Spánok počas dňa: Odporúčaných minimálne 8 hodín spánku denne môžete ľahšie dosiahnuť, ak si doprajete oddych aj cez deň. Doprajte si hodinový spánok, zabránite tak únave.
- Režim: Tehotenská rutina vám môže pomôcť pri problémoch so spánkom. Pravidelné predspánkové rituály vám pomôžu zrelaxovať a ľahšie zaspať. Prečítajte si dobrú knihu, dajte si teplú sprchu, hrnček bylinkového čaju či požiadajte partnera o masáž.
- Kvalitný matrac: Na dobrý spánok je nutný dobrý matrac. Počas tehotenstva sú najvhodnejšie penové matrace, pretože vďaka vysokej elasticite sa dokážu telu prispôsobiť a neprekáža, keď priberiete a následne schudnete niekoľko kíl.
- Vankúše: Snažte sa o komfort počas spánku, dopomôžu vám k tomu vankúše navyše. Pri spánku na boku je vhodné mať vankúš pod hlavou, pod bruškom a pod kolenom. Rastúce bruško si môžete podložiť aj tehotenským vankúšom.
- Stravovanie: Najmä vo večerných hodinách odolajte tehotenským chutiam, s plným žalúdkom sa zaspáva ťažšie. Celkovo vynechajte kofeín, vyhnite sa koreneným, vyprážaným a kyslým jedlám (môžu spôsobovať pálenie záhy). Jedzte vyváženú stravu, malé porcie častejšie počas dňa.
- Posteľ len na spánok: Spálňa by mala byť spojená so spánkom a chvíľami s partnerom, pokiaľ v posteli budete pracovať a jesť, môže to negatívne ovplyvniť váš spánok.
- Nesnažte sa zaspať nasilu: V prípade, že sa vám nedarí zaspať povedzme do pol hodiny, radšej vstaňte z postele a choďte si do vedľajšej miestnosti čítať, štrikovať alebo maľovať. Pustite sa do činnosti, ktorá vám nezaberie veľa času, ale odvedie pozornosť od myšlienok na to, že nemôžete zaspať. Po 15 minútach skúste opäť zaspať.
Ako spať v tehotenstve – skúsenosti
O svoje skúsenosti so správnou polohou spánku v tehotenstve sa podelilo mnoho mamičiek v diskusiách. Odporúčajú spať najmä na ľavom boku alebo v pololehu, polosede na chrbte, avšak vyhýbať sa nemusíte ani polohe na bruchu a na chrbte, ale len do 2. trimestra. V 3. trimestri už spánok na bruchu ani na chrbte nie je vhodný, pretože ohrozuje plod. Pri polohe na chrbte môže dieťa tlačiť na dutú žilu, narušiť prietok krvi a spôsobiť závraty.
Zdroj: Modrykonik.sk
Najčastejšie otázky – FAQ
Tehotenstvo je len málokedy obdobím kvalitného spánku – rastúce bruško, pálenie záhy, bolesť krížov, stres a obavy majú nepriaznivý dopad na spánok. Správna poloha spánku a spánková hygiena pozitívne ovplyvňujú spánok. Nedozvedeli ste sa v článku všetko, čo ste hľadali? Opýtajte sa nás v komentároch, čo vás zaujíma. Odpovieme čo najskôr.
Prečo sú spánkové polohy v tehotenstve dôležité?
Potrebujem na spánok tehotenský vankúš?
Ako spať v tehotenstve?
Pridať komentár
